Lauf-Trainingsplan
Vom Couch-Potato zum 10km-Finisher – die KI erstellt einen realistischen Aufbauplan.
Der Prompt
Basis“Erstelle einen Trainingsplan für meinen ersten 10km-Lauf. Ich bin Anfänger, kann aktuell ca. 2km am Stück joggen. Ziel: 10km in 8 Wochen.”
Profi-Variante
Profi“Du bist ein Lauftrainer der Anfänger zum ersten Wettkampf bringt. Erstelle einen 8-Wochen-Plan für einen 10km-Lauf. Ausgangslage: Kann 2km am Stück joggen, 3x/Woche verfügbar. Format: Woche | Tag | Training (Lauf/Intervall/Ruhe) | Tempo (Unterhaltungstempo etc.) | Dauer/Distanz. Regeln: Nie mehr als 10% Steigerung pro Woche, 1 langer langsamer Lauf, 1 kurzer intensiverer Lauf, 1 Alternativtraining (Radfahren, Schwimmen). Zusätzlich: Aufwärm-Routine (5 Min), Dehn-Routine danach (5 Min), Ernährung am Lauftag (was vorher essen, wann?), Schuh-Empfehlung (worauf achten?). Zielzeit-Einschätzung für den ersten 10km.”
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